125회 {앵커:누구나 따라 할 수 있는 3분 생활 요가 '건강적금' 시간 입니다. 일상생활에서 쉽게 찾을 수 있는 수건을 이용해 전신 운동과 스트레칭을 배워 보겠습니다. 김선희 필라테스 마스터입니다.} 안녕하세요 하루 3분 생활 운동으로 여러분들의 건강과 상쾌한 아침을 챙겨드릴 필라테스 마스터 김선희입니다. 수건 하나로 전신 운동과 스트레칭이 가능한 거 아시나요? 일상생활에서 쉽게 찾을 수 있는 이 수건을 이용한 동작 세 가지를 배워보도록 하겠습니다. 모두 수건 한 장 챙겨서 저와 함께 지금부터 한번 시작해 보도록 하겠습니다. 첫 번째 동작입니다. 양다리를 앞으로 뻗어 놓으시고요. 이때 다리가 뻗는 게 조금 힘드시다면 무릎을 살짝 굽혀도 괜찮습니다. 수건을 반을 접어서 발바닥 아래에 두고 당겨 놓을 건데 오른다리 무릎을 접고요. 척추를 한번 곱게 펴도록 하겠습니다. 엉덩이를 아래로 찍고 배꼽을 끌어올려서 척추를 가지런하게 세우신 다음에 오른다리 무릎을 펴도록 합니다. 다시 무릎을 접고요. 편안하게 숨 크게 들여마시고요. 내쉬면서 엉덩이를 찢고 척추를 세우는 힘으로 다리를 끌어서 뻗어 놓겠습니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 어깨 아래로 내려놓으시고요. 복부 수축의 힘을 유지하도록 하겠습니다. 반대쪽 다리 무릎 굽히고 다리 뻗어 놓을 때 엉덩이로부터 다리를 뻗는다라고 상상합니다. 다시 무릎을 접고요. 이 자세가 편하게 잘 되신다면요? 양다리 무릎을 접고 엉덩이가 바닥에 꾹 눌려주고 복부의 힘으로 두 다리를 뻗어서 자세 유지합니다. 다음은 두 번째 동작 전신 운동입니다. 양손으로 수건 끝을 잡은 상태에서 어깨가 올라가지 않도록 수건을 팽팽하게 잡도록 하겠습니다. 오른다리 앞으로 가서 무릎을 접고요. 그대로 이번에는 이 몸통을 오른쪽으로 돌려서 옆구리 전신, 다시 정면을 바라보고 제자리로 돌아옵니다. 다시 반대쪽 다리 앞으로 가셔서 무릎을 접고 몸통을 이번에 왼쪽으로 돌려서 정면을 바라보고 제자리로 돌아옵니다. 똑같이 동작을 반복할 건데 이제 속도를 조금 붙여서 동작을 해보도록 하겠습니다. 오른다리 앞으로 뻗고 트위스트, 정면 제자리 왼발 트위스트, 정면 제자리 오른발 나가셨다가 트위스트 이때 복부를 굉장히 수축을 하셔서 자세 유지할 수 있도록 하겠습니다. 정면 제자리 다음 동작은 세 번째 동작입니다. 세 번째 동작은 동작이 조금 플랭크인데 동작이 어려울 수 있습니다. 수건을 반으로 접어서 무릎을 꿇고 발끝에 수건 끝을 눌려서 자세를 취하도록 하겠습니다. 이 자세를 취할 때 어깨와 손목이 같이 하나의 자세 레벨이 있을 수 있도록 자세를 유지하시고요. 수건의 미끄러짐을 이용해서 두 다리를 밀어놓도록 하겠습니다. 복부의 힘이 빠지지 않도록 엉덩이와 복부 수축 강하게 하시고요. 무릎을 살짝 굽혀서 돌아옵니다. 다시 숨 크게 들여 마시고 복부 수축 유지하신 상태에서 두 다리 뒤로 뻗어서 유지하고 다시 무릎을 접고요. 숨 들여 마시고요. 내쉬면서 무릎을 펴고 무릎을 접고 동작을 마무리합니다. 모두 포기하지 않고 잘 따라오셨나요? 오늘 배우신 동작들을 꾸준하게 반복하신다면 몸의 탄탄함과 가벼움을 동시에 느낄 수 있을 겁니다. 또한 수원을 구하는 것도 어렵지 않으니까 오늘 배우신 동작 꼭 따라해 보시길 바랍니다. 그럼 오늘도 여러분들의 건강을 저금하세요.